Lesezeit etwa 3 MinutenAktualisiert am 21. September 2026Geprüft von Tim Janssen, Physiotherapeut
Sicher üben: Immer in Reichweite einer Wand oder eines stabilen Möbelstücks, feste Schuhe oder barfuß auf rutschfestem Boden, nie auf Socken. Bei Schwindel sofort hinsetzen. Wer im letzten Jahr gestürzt ist, beginnt mit uns in der Praxis.
Fünf Übungen, die vor Stürzen schützen
Jeder Dritte über 65 stürzt einmal im Jahr, und die meisten Stürze passieren zu Hause bei Alltagsbewegungen: Umdrehen, Aufstehen, Bücken, Umschauen. Gleichgewicht ist trainierbar wie ein Muskel, und das Training wirkt schnell: Studien zeigen 20 bis 30 Prozent weniger Stürze nach 3 Monaten, wenn mindestens 2 Stunden pro Woche geübt werden. Dieses Programm dauert 10 Minuten, täglich, am besten zu einer festen Zeit. Ergänzend: der Selbsttest und Wohnungs-Check in unserem Ratgeber.
1. Gewichtsverlagerung an der Wand
Standsicherheit, Wahrnehmung
Seitlich neben der Wand stehen, eine Hand leicht an der Wand, Füße hüftbreit. Das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern, bis der linke Fuß fast leicht wird, zurück zur Mitte, dann nach links. 10 x je Seite, dann vor und zurück (Zehen, Fersen). Die Hand nur zur Sicherung, nicht zum Stützen.
Typischer Fehler: Die Hand stützt sich fest an der Wand ab. Sie berührt nur leicht, das Gleichgewicht macht der Körper, die Wand ist Versicherung.
2. Einbeinstand mit Sicherung
Standbein, Hüftmuskulatur
Hand an der Wand, ein Bein anheben, Knie leicht gebeugt, Becken waagerecht. 10 bis 20 Sekunden halten, 3 x je Seite. Steigerung: Hand nur mit einem Finger an der Wand, dann ohne, dann mit geschlossenen Augen (immer in Wandnähe).
Typischer Fehler: Hüfte kippt zum angehobenen Bein, Standknie wackelt nach innen. Becken waagerecht, Knie leicht gebeugt über dem Fuß, Blick nach vorn.
3. Stehen mit Kopfdrehung
Gleichgewicht bei Blickwechsel
Füße eng zusammen, Arme seitlich. Kopf langsam nach rechts drehen, zurück, nach links, dann nach oben und unten, ohne dass der Körper wackelt. 10 x je Richtung. Trainiert, was beim Umschauen im Straßenverkehr gebraucht wird. Bei Schwindel abbrechen und mit uns besprechen.
Typischer Fehler: Der ganze Oberkörper dreht mit dem Kopf. Nur der Kopf dreht, Schultern und Becken bleiben nach vorn gerichtet.
4. Aufstehen ohne Hände
Beinkraft, Sturzschutz
Vom Stuhl aufstehen und langsam wieder hinsetzen, Arme vor der Brust verschränkt, Füße unter den Knien. 10 x, 2 Sätze. Wer in 30 Sekunden weniger als 8 x schafft, hat ein erhöhtes Sturzrisiko und sollte diese Übung täglich machen. Stuhl mit Armlehnen für den Notfall.
Typischer Fehler: Schwung aus dem Oberkörper, Füße zu weit vorn. Füße unter die Knie, Nase über die Zehen, dann hoch, und genauso langsam wieder runter.
5. Tandemgang
Gleichgewicht in Bewegung
Einen Fuß direkt vor den anderen setzen, Ferse an Zehen, wie auf einer Linie, entlang einer Wand oder eines Flurs. 10 Schritte vor, dann rückwärts. 3 x. Blick nach vorn, nicht auf die Füße. Steigerung: mit Kopfdrehung oder beim Zählen rückwärts (Doppelaufgabe).
Typischer Fehler: Blick auf die Füße, Schritte zu schnell. Blick auf einen Punkt vor sich, jeder Schritt bewusst abgesetzt, Ferse berührt Zehen.
So steigern Sie
Stütze abbauen: ganze Hand, ein Finger, Hand schwebt, Hand weg
Mindestens 2 Stunden pro Woche, verteilt auf tägliche 10 bis 15 Minuten, über 3 Monate. Danach als Erhalt 3 x pro Woche. Unregelmäßiges Üben bringt wenig, weil das Gleichgewichtssystem schnell wieder verlernt.
Ich habe Angst zu fallen. Soll ich trotzdem üben?
Gerade dann, aber mit Sicherung: Wand, Stuhl mit Armlehnen, anfangs mit uns in der Praxis. Angst führt zu Schonung, Schonung zu Schwäche, Schwäche zu Stürzen. Training bricht den Kreis.
Reichen die Übungen oder brauche ich mehr?
Zusätzlich Beinkraft (Kniebeugen am Stuhl, Fersenheben), Gehen im Freien und ein Blick auf Medikamente, Sehstärke und Stolperfallen zu Hause. Alles zusammen ist die wirksamste Sturzprophylaxe.