1. Schulterkreisen
Lockerung des Schultergürtels
Aufrecht sitzen oder stehen. Beide Schultern langsam nach oben, hinten und unten kreisen, groß und ohne Schwung. 10 Kreise rückwärts, dann 10 vorwärts.
Schulter- und Nackenübungen für zu Hause
Fünf Übungen gegen den Schreibtisch-Nacken: lockern, dehnen, kräftigen. 8 Minuten, ohne Geräte.
Wichtig: Bei Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen, Taubheit, Kraftverlust oder nach einem Unfall bitte zuerst ärztlich abklären lassen. Üben Sie nur im schmerzfreien Bereich.
Fünf Übungen gegen Verspannungen in Schulter und Nacken
Bildschirmarbeit, Smartphone und Stress lassen die Schultern nach oben wandern und den Kopf nach vorn. Diese fünf Übungen wirken genau dagegen: Sie lockern, dehnen die verkürzte Muskulatur und kräftigen die Gegenspieler. Dauer: etwa 8 Minuten, ideal als Pause am Schreibtisch.
2. Kinn zurückziehen
Kräftigung der tiefen Nackenbeuger, Haltung
Aufrecht sitzen, Blick geradeaus. Das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als würden Sie ein Doppelkinn machen. 5 Sekunden halten, lösen. 10 Wiederholungen.
3. Seitliche Nackendehnung
Dehnung des oberen Trapezmuskels
Aufrecht sitzen, rechte Hand unter den Stuhl greifen. Kopf langsam zur linken Seite neigen, bis es rechts im Nacken zieht. 20 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln. 2 Wiederholungen je Seite.
4. Schulterblatt zusammenziehen
Kräftigung der Schulterblattstabilisatoren
Stehen, Arme im rechten Winkel angewinkelt, Ellenbogen am Körper. Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollten Sie einen Bleistift zwischen ihnen halten. 5 Sekunden halten. 12 Wiederholungen. Mit Theraband steigern.
5. Wand-Engel
Mobilisation von Brustwirbelsäule und Schulter
Mit dem Rücken an die Wand, Füße 20 cm vor der Wand, Lendenwirbelsäule anliegend. Arme in U-Position an die Wand, dann langsam nach oben schieben und zurück, Kontakt zur Wand halten. 10 langsame Wiederholungen.
Tipps für den Arbeitsplatz
- Bildschirmoberkante auf Augenhöhe, Abstand eine Armlänge
- Ellenbogen im rechten Winkel, Schultern locker hängen lassen
- Alle 30 Minuten aufstehen, jede Stunde eine der Übungen
- Handy auf Augenhöhe heben statt den Kopf senken
- Bei Kopfschmerzen aus dem Nacken: Wärme und Übung 3
Häufige Fragen
Wie oft soll ich die Übungen machen?
Täglich, am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Schon 2 bis 3 Übungen in der Mittagspause bringen mehr als eine lange Einheit am Wochenende.
Darf ich bei Verspannung dehnen?
Ja, sanft und ohne Wippen. Wenn die Verspannung nach 2 Wochen regelmäßigem Üben nicht besser wird, lassen Sie die Halswirbelsäule von uns untersuchen, oft steckt eine Blockade dahinter.
Helfen die Übungen auch bei Kopfschmerzen?
Bei Spannungskopfschmerz, der vom Nacken ausgeht, häufig ja. Besonders Übung 2 und 3 entlasten die obere Halswirbelsäule.