Bürogymnastik: 5 Übungen für 5 Minuten

Ohne Matte, ohne Umkleide, direkt am Schreibtisch: fünf Übungen gegen Nacken, Rücken und müde Beine.

Fünf Minuten, die den Bürotag verändern

Sitzen ist nicht das Problem, langes, unbewegtes Sitzen ist es. Nach 30 Minuten in derselben Position sinkt die Durchblutung der Rückenmuskulatur, die Bandscheiben werden einseitig belastet, Nacken und Schultern wandern nach oben. Diese fünf Übungen brauchen keine Matte, keine Umkleide und keine Kollegen, die zuschauen. Zwei bis drei Mal am Tag, am besten mit einem Timer alle 60 bis 90 Minuten.

1. Schulterkreisen und Schulterheben

Lockerung

Aufrecht sitzen. Schultern zu den Ohren ziehen, 3 Sekunden halten, fallen lassen. 5 x. Dann 10 x groß nach hinten kreisen.

2. Brustöffner

Dehnung gegen den Rundrücken

Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen weit nach hinten öffnen, Brustbein heben, Blick leicht nach oben. 5 tiefe Atemzüge. 3 x.

3. Sitzende Rotation

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Aufrecht sitzen, Füße fest am Boden. Mit der rechten Hand die linke Stuhllehne greifen, Oberkörper nach links drehen, Blick über die Schulter. 20 Sekunden, Seite wechseln. 2 x je Seite.

4. Kinn zurück und Nackenstrecken

Gegen den Handy-Nacken

Kinn waagerecht nach hinten schieben (Doppelkinn), gleichzeitig den Scheitel nach oben ziehen, als hinge ein Faden daran. 5 Sekunden, 10 x.

5. Aufstehen ohne Hände

Kraft und Kreislauf

Vom Stuhl aufstehen und langsam wieder hinsetzen, ohne die Hände zu benutzen, Knie über den Füßen. 10 x. Danach 1 Minute gehen oder auf der Stelle marschieren.

Der Arbeitsplatz in fünf Punkten

Bildschirm: Oberkante auf Augenhöhe, eine Armlänge entfernt. Laptop auf einen Ständer, externe Tastatur.
Stuhl: Füße flach am Boden, Knie etwa 90 Grad, Lendenstütze im unteren Rücken, Armlehnen auf Tischhöhe.
Maus und Tastatur: nah am Körper, Handgelenke gerade, Ellenbogen 90 Grad.
Wechsel: Sitzen, Stehen, Gehen im Wechsel. Telefonate im Stehen, Besprechungen im Gehen.
Pausen: Alle 30 Minuten Position ändern, jede Stunde aufstehen, alle 2 Stunden eine Übungsrunde.

Wenn Nacken oder Rücken trotzdem regelmäßig schmerzen: Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen.

Häufige Fragen

Wie oft am Tag?

Zwei bis drei Runden, alle 60 bis 90 Minuten eine. Stellen Sie sich einen Timer, sonst vergessen Sie es. Fünf Minuten reichen.

Hilft ein höhenverstellbarer Schreibtisch?

Ja, wenn er genutzt wird: Ziel ist der Wechsel, nicht dauerhaftes Stehen. Empfohlen werden 20 Minuten sitzen, 8 Minuten stehen, 2 Minuten gehen pro halbe Stunde.

Was bringt ein Gymnastikball als Stuhl?

Wenig. Er ermüdet die Rückenmuskulatur nach 20 bis 30 Minuten und führt zum Einsinken. Als Wechselsitz für kurze Phasen in Ordnung, nicht als Dauerlösung.