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Rückenübungen für zu Hause

Fünf Übungen aus unserem Heimprogramm: Mobilisieren, entlasten, kräftigen. 10 Minuten, nur eine Matte.

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Wichtig: Diese Übungen ersetzen keine Befundung. Bei akuten starken Schmerzen, Ausstrahlung ins Bein, Taubheit oder Lähmungen bitte zuerst ärztlich abklären lassen. Üben Sie nur im schmerzfreien Bereich.

Fünf Übungen für einen belastbaren Rücken

Die folgenden Übungen setzen wir in der Praxis in Brühl am häufigsten als Heimprogramm ein. Sie dauern zusammen etwa 10 Minuten und brauchen nur eine Matte. Ideal: täglich, mindestens aber 3 Mal pro Woche.

1. Katze und Kuh

Mobilisation der Wirbelsäule

Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Ausatmen den Rücken rund machen (Katze), beim Einatmen sanft durchhängen lassen (Kuh). 10 langsame Wiederholungen.

2. Knie zur Brust

Entlastung der Lendenwirbelsäule

Rückenlage, ein Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt lang. 20 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln. Danach beide Knie gleichzeitig. 3 Wiederholungen je Seite.

3. Beckenkippen

Ansteuerung der tiefen Bauchmuskulatur

Rückenlage, Beine angestellt. Den unteren Rücken sanft in die Unterlage drücken, indem Sie das Becken nach hinten kippen. 5 Sekunden halten, lösen. 12 Wiederholungen.

4. Brücke

Kräftigung von Gesäß und Rückenstreckern

Rückenlage, Beine angestellt, Arme neben dem Körper. Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben 3 Sekunden halten, langsam absenken. 12 Wiederholungen, 2 Sätze.

5. Vierfüßler-Diagonale

Stabilisation der Rumpfmuskulatur

Vierfüßlerstand. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken, Rücken bleibt gerade, Becken stabil. 5 Sekunden halten, wechseln. 8 Wiederholungen je Seite.

So üben Sie richtig

  • Langsam und kontrolliert, die Atmung fließt weiter
  • Leichtes Ziehen ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht
  • Regelmäßigkeit schlägt Intensität: lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde
  • Nach 2 bis 3 Wochen sollten Sie eine Verbesserung spüren, sonst melden Sie sich bei uns

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