Knieübungen für zu Hause

Fünf Übungen für Kraft, Stabilität und Gleichgewicht: bei Arthrose, nach Verletzung oder Gelenkersatz. 12 Minuten, nur eine Stufe nötig.

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Wichtig: Nach einer Operation gelten die Vorgaben Ihres Operateurs. Bei Schwellung, Überwärmung oder Instabilitätsgefühl bitte erst abklären lassen. Üben Sie nur im schmerzfreien Bereich, ein leichtes Ziehen ist in Ordnung.

Fünf Übungen für ein stabiles Knie

Das Kniegelenk lebt von der Muskulatur, die es führt: Oberschenkel vorne (Quadrizeps), hinten (ischiocrurale Muskeln) und Gesäß. Diese fünf Übungen bilden das Grundprogramm bei Arthrose, nach Meniskus- oder Bandverletzungen und nach Gelenkersatz. Dauer: etwa 12 Minuten, 3 x pro Woche, besser täglich.

1. Quadrizeps anspannen

Aktivierung des Oberschenkelmuskels

Rückenlage oder Langsitz, Bein gestreckt. Kniekehle in die Unterlage drücken, Kniescheibe zieht nach oben. 5 Sekunden halten, lösen. 15 Wiederholungen. Ideal direkt nach OP oder bei Arthrose.

2. Beinheben gestreckt

Kräftigung ohne Belastung des Gelenks

Rückenlage, ein Bein angestellt, das andere gestreckt. Gestrecktes Bein bis auf Höhe des anderen Knies anheben, Fußspitze angezogen. Oben 3 Sekunden halten, langsam senken. 12 Wiederholungen, 2 Sätze.

3. Wandsitz

Kraftausdauer für Oberschenkel

Mit dem Rücken an die Wand, Füße 40 cm vor der Wand, hüftbreit. Langsam abrutschen, bis die Knie etwa 45 bis 60 Grad gebeugt sind (nicht über 90). Knie über den Füßen. 20 bis 40 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.

4. Step-up

Kraft und Kontrolle beim Treppensteigen

Vor eine Stufe stellen (15 bis 20 cm). Mit dem betroffenen Bein hochsteigen, das Knie bleibt über dem Fuß und knickt nicht nach innen. Langsam wieder absteigen. 10 Wiederholungen je Seite, 2 Sätze. Bei Bedarf am Geländer festhalten.

5. Einbeinstand

Gleichgewicht und Gelenkstabilität

Auf dem betroffenen Bein stehen, Knie leicht gebeugt, Hüfte gerade. 20 bis 30 Sekunden halten. Steigerung: Augen schließen, auf ein Kissen stellen, das freie Bein kreisen lassen. 3 Wiederholungen je Seite.

Steigerung und Alltag

Wenn 15 Wiederholungen leicht fallen: Gewichtsmanschette oder Theraband ergänzen
Radfahren auf dem Ergometer ist die gelenkschonendste Ergänzung: täglich 15 bis 20 Minuten
Treppen abwärts belasten das Knie am stärksten: Geländer nutzen, langsam
Bei Arthrose: Bewegung ohne Stoßbelastung, Gewicht reduzieren entlastet das Knie um das 3- bis 4-Fache pro Kilo

Häufige Fragen

Darf ich bei Kniearthrose überhaupt trainieren?

Ja, Training ist die wirksamste konservative Therapie bei Arthrose. Studien zeigen Schmerzreduktion und bessere Funktion nach 6 bis 12 Wochen. Wichtig sind kontrollierte Bewegungen ohne Stoßbelastung.

Knirschen und Knacken im Knie: schlimm?

Geräusche ohne Schmerz sind meist harmlos (Sehnen, Gasbläschen, raue Knorpeloberfläche). Knacken mit Schmerz, Blockade oder Schwellung sollte untersucht werden.

Wann nach Knie-TEP mit diesen Übungen beginnen?

Übung 1 und 2 meist ab der ersten Woche, Wandsitz und Step-up nach Freigabe ab etwa Woche 6, Einbeinstand mit Festhalten ab Woche 3 bis 4. Genaues Timing legen wir mit Ihnen fest.