Nach dem Umknicken, bei Fersensporn oder Achillessehne: fünf Übungen für Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. 10 Minuten.
Nach dem Umknicken bleibt ohne Training bei jedem Dritten eine chronische Instabilität. Fersensporn und Achillessehnenreizung entstehen durch verkürzte Waden und schwache Fußmuskeln. Diese fünf Übungen decken Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Dehnung ab. Dauer: etwa 10 Minuten, täglich in der Reha, danach 3 x pro Woche.
Mobilisation nach Verletzung oder Gips
Sitzen, Bein ausgestreckt oder über die Bettkante. Mit der Großzehe die Buchstaben des Alphabets in die Luft schreiben, Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk. Einmal durch, 2 x täglich. Ideal in den ersten Tagen nach dem Umknicken.
Kräftigung der Fußmuskulatur
Sitzen, Handtuch flach vor die Füße legen, Ferse bleibt am Boden. Mit den Zehen das Handtuch Stück für Stück heranziehen. 3 Durchgänge je Fuß. Steigerung: kleines Gewicht auf das Handtuchende.
Kraft für Wade und Achillessehne
Stehen, an Wand oder Stuhl festhalten. Auf die Zehenspitzen heben, 2 Sekunden halten, langsam absenken. 15 Wiederholungen, 3 Sätze. Bei Achillessehnenreizung: Absenkphase über 4 Sekunden verlängern, auch auf einer Stufe mit Ferse unter Stufenniveau (exzentrisches Training).
Propriozeption, Stabilität
Auf ein zusammengefaltetes Handtuch oder Kissen stellen, ein Bein anheben, Knie leicht gebeugt. 30 Sekunden halten. Steigerung: Augen schließen, Kopf drehen, Ball fangen. 3 Wiederholungen je Seite. Die wichtigste Übung gegen wiederholtes Umknicken.
Dehnung von Wade und Plantarfaszie
Hände an die Wand, ein Bein nach hinten stellen, Ferse am Boden, Knie gestreckt, Fuß gerade nach vorn. Hüfte zur Wand schieben bis es in der Wade zieht. 30 Sekunden. Dann das hintere Knie leicht beugen (tiefere Wadenmuskulatur), weitere 30 Sekunden. 2 x je Seite. Bei Fersensporn morgens vor dem ersten Schritt.
Übung 1 ab Tag 2 bis 3, Übung 2 ab Woche 1, Übung 3 bis 5 ab Woche 2 bis 3 bei schmerzfreier Belastung. Das Stabilitätstraining mindestens 3 Monate weiterführen, dann 2 x pro Woche als Prävention.
Ja, sie gehört zusammen mit exzentrischem Wadentraining zu den am besten belegten Maßnahmen. Wichtig: konsequent über 8 bis 12 Wochen, besonders morgens vor dem Aufstehen.
Weil nach dem ersten Bänderriss die Stellungssensoren im Band geschädigt sind und der Fuß zu langsam reagiert. Gleichgewichtstraining (Übung 4) trainiert genau diese Reaktion und senkt das Risiko nachweislich.