Osteoporose-Übungen für zu Hause

Knochen bauen sich nur unter Belastung auf: fünf sichere Übungen für Kraft, Haltung und Gleichgewicht. 12 Minuten, 3 x pro Woche.

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Wichtig bei Osteoporose: Kein Vorbeugen mit rundem Rücken (kein klassisches Sit-up, kein Zehenberühren), keine ruckartigen Drehungen unter Last, keine Sprünge bei bekannten Wirbelbrüchen. Nach einem frischen Bruch erst nach ärztlicher Freigabe üben.

Fünf Übungen, die Knochen und Haltung stärken

Knochen bauen sich nur unter Belastung auf. Krafttraining gegen Widerstand, Stöße durch das eigene Körpergewicht und aufrechte Haltung sind neben Medikamenten, Vitamin D und Kalzium die wirksamsten Maßnahmen gegen Osteoporose. Genauso wichtig: nicht stürzen. Dieses Programm kombiniert Knochenreiz, Rückenkraft und Gleichgewicht in 12 Minuten, 3 x pro Woche.

1. Aufrichtung an der Wand

Haltung, Rückenstrecker

Mit Fersen, Gesäß, Schulterblättern und Hinterkopf an der Wand stehen (so weit wie möglich). Kinn zurück, Scheitel nach oben. 30 Sekunden halten, dabei ruhig atmen. 3 x. Mehrmals täglich als Haltungskontrolle.

2. Rückenstrecker im Sitzen

Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur

Aufrecht auf der Stuhlvorderkante, Füße fest. Arme in V-Position nach oben strecken, Brustbein heben, Schulterblätter nach unten ziehen. 5 Sekunden halten, Arme senken. 10 x. Steigerung mit 0,5 kg Gewichten.

3. Kniebeuge am Stuhl

Beinkraft, Knochenreiz

Hinter einem Stuhl stehen, Lehne festhalten. Gesäß nach hinten unten senken, als wollten Sie sich setzen, Rücken gerade, Knie über den Füßen. Nur so tief, wie es sicher ist. 12 x, 2 Sätze. Belastung durch das Körpergewicht regt den Knochenaufbau an.

4. Fersenheben und Fersenfall

Knochenreiz für Hüfte und Wirbelsäule

An der Wand festhalten, auf die Zehenspitzen heben, dann die Fersen zügig, aber kontrolliert fallen lassen, sodass ein leichter Stoß durch Beine und Wirbelsäule geht. 15 x. Bei fortgeschrittener Osteoporose oder Wirbelbruch nur langsames Absenken.

5. Tandemstand

Gleichgewicht, Sturzschutz

Einen Fuß direkt vor den anderen stellen, Ferse berührt Zehen, neben einer Wand oder Stuhllehne. 20 bis 30 Sekunden halten, Füße wechseln. 2 x je Seite. Steigerung: Arme verschränken, Kopf drehen. Jeder vermiedene Sturz ist ein vermiedener Bruch.

Rückenschonend im Alltag

Heben: In die Knie gehen, Rücken gerade, Last nah am Körper, keine Drehung mit Last
Aufstehen aus dem Bett: Erst auf die Seite drehen, dann mit Armkraft hochdrücken, nicht aus der Rückenlage hochziehen
Bücken: Mit geradem Rücken und gebeugten Knien, oder eine Greifzange nutzen
Husten und Niesen: Hand in den Rücken, aufrecht bleiben, nicht nach vorn einknicken
Sport: Walking, Wandern, Tanzen, Kraftgeräte, Tai Chi. Schwimmen und Radfahren sind gut fürs Herz, reizen die Knochen aber kaum.

Häufige Fragen

Darf ich mit Osteoporose Krafttraining machen?

Sie sollten. Krafttraining mit moderater bis hoher Intensität ist laut Leitlinie die wirksamste Bewegungsform gegen Knochenabbau. Wichtig ist die Technik: gerader Rücken, kontrollierte Bewegungen, Anleitung beim Einstieg.

Wie schnell werden die Knochen stärker?

Knochenumbau ist langsam: messbare Effekte auf die Knochendichte zeigen sich nach 12 bis 18 Monaten. Kraft, Gleichgewicht und Sturzrisiko verbessern sich aber schon nach 8 bis 12 Wochen, und das schützt sofort vor Brüchen.

Was ist mit Wirbelbrüchen, die ich nicht bemerkt habe?

Osteoporotische Wirbelbrüche verlaufen oft schleichend: Größenverlust über 3 cm, zunehmender Rundrücken, Rückenschmerzen. Bei diesen Zeichen ärztlich abklären lassen (Röntgen, Knochendichtemessung), bevor Sie intensiver trainieren.