Sturzprophylaxe: sicher auf den Beinen bleiben
Jeder Dritte über 65 stürzt einmal pro Jahr. Gezieltes Training senkt das Risiko um bis zu 40 Prozent. So funktioniert es.
Warum Stürze im Alter so gefährlich sind
Jeder dritte Mensch über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr, jeder zweite über 80. Rund 5 Prozent der Stürze führen zu Knochenbrüchen, am häufigsten am Oberschenkelhals. Danach verlieren viele Betroffene dauerhaft an Selbstständigkeit. Die Angst vor dem nächsten Sturz führt zu Bewegungsvermeidung, die Muskulatur baut ab, das Risiko steigt weiter. Diesen Kreislauf durchbricht gezieltes Training, und zwar in jedem Alter.
Risikofaktoren
- Muskelschwäche in Beinen und Rumpf
- Gleichgewichtsstörungen, Schwindel
- Sehschwäche, ungeeignete Brille (Gleitsicht auf Treppen)
- Mehr als 4 Medikamente, besonders Schlaf- und Beruhigungsmittel, Blutdrucksenker
- Früherer Sturz, Angst vor Stürzen
- Stolperfallen zu Hause: Teppichkanten, Kabel, schlechte Beleuchtung
- Erkrankungen: Parkinson, Polyneuropathie, Demenz, Arthrose
Selbsttest: Timed Up and Go
Von einem Stuhl mit Armlehne aufstehen, 3 Meter gehen, umdrehen, zurückgehen, hinsetzen. Zeit stoppen.
- Unter 10 Sekunden: unauffällig
- 10 bis 20 Sekunden: leicht erhöhtes Risiko, Training empfohlen
- Über 20 Sekunden: deutlich erhöhtes Risiko, bitte abklären lassen
Nur mit Begleitperson durchführen.
Unser Sturzprophylaxe-Programm
Wir kombinieren in unserer Praxis in Brühl, oder als Hausbesuch, die vier Bausteine, deren Wirksamkeit am besten belegt ist:
- Gleichgewichtstraining: Stand auf einem Bein, Tandemstand, Gehen auf Linie, weiche Unterlagen, Kopfbewegungen im Stand. Schwierigkeit steigt mit dem Fortschritt.
- Kraft: Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Kniebeugen an der Stuhllehne, Wadenheben, Treppensteigen. Die Beinkraft entscheidet, ob Sie einen Stolperer abfangen können.
- Gangschulung und Reaktion: Schrittlänge, Richtungswechsel, Gehen mit Zusatzaufgabe (sprechen, zählen), Reaktionsschritte.
- Aufstehen vom Boden und Alltag: Wir üben, wie Sie nach einem Sturz sicher aufstehen, und beraten zu Schuhen, Hilfsmitteln, Wohnung und Medikamenten (in Abstimmung mit Ihrem Arzt).
Wohnung sicher machen: die Checkliste
Wege und Böden
- Teppiche entfernen oder rutschfest fixieren
- Kabel an der Wand führen
- Bewegungsmelder-Licht für den Weg zur Toilette
- Beidseitige Handläufe an Treppen, Stufenkanten markieren
- Keine glatten Socken, feste Hausschuhe mit Fersenhalt
Bad und Schlafzimmer
- Haltegriffe an Dusche, Wanne und Toilette
- Rutschmatte in der Dusche, Duschhocker
- Toilettensitzerhöhung bei Hüft- oder Knieproblemen
- Bett in Kniehöhe, Nachtlicht, Telefon oder Notruf in Reichweite
- Brille und Gehhilfe nachts griffbereit
Häufige Fragen
Ab wann ist Sturzprophylaxe sinnvoll?
Spätestens nach dem ersten Sturz, bei Gangunsicherheit, Schwindel, Angst vor Stürzen oder ab etwa 70 Jahren als Vorsorge. Auch nach Operationen an Hüfte oder Knie und bei neurologischen Erkrankungen.
Zahlt die Kasse Sturzprophylaxe?
Als Krankengymnastik auf Rezept bei entsprechender Diagnose (z. B. Gangstörung, Muskelschwäche, Zustand nach Sturz) ja. Zusätzlich bezuschussen viele Kassen Präventionskurse und bieten Pflegekassen bei Pflegegrad Beratung zur Wohnraumanpassung.
Wie schnell wirkt das Training?
Gleichgewicht und Kraft verbessern sich messbar nach 6 bis 8 Wochen regelmäßigen Übens (2 bis 3 x pro Woche). Das Sturzrisiko sinkt laut Studien um 25 bis 40 Prozent.
Was tun, wenn ich gestürzt bin und nicht aufstehen kann?
Ruhig bleiben, prüfen, ob etwas wehtut. Auf die Seite drehen, auf alle viere, zu einem stabilen Möbelstück kriechen und sich daran hochziehen. Wir üben das Aufstehen vom Boden in der Therapie. Ein Hausnotruf gibt zusätzliche Sicherheit.