Fünf Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Kreislauf, ohne den Stuhl zu verlassen. 10 Minuten, täglich.
Für alle, die nicht mehr lange stehen können oder Angst vor Stürzen haben. Das Programm kräftigt Beine, Rumpf und Schultern, hält die Wirbelsäule beweglich und bringt den Kreislauf in Schwung. Den Stuhl müssen Sie dafür nicht verlassen. 10 Minuten, täglich, am besten morgens nach dem Frühstück.
Kreislauf und Hüftbeuger
Aufrecht auf der Stuhlvorderkante, Füße hüftbreit. Abwechselnd ein Knie anheben, als würden Sie auf der Stelle marschieren, Arme schwingen mit. 30 Sekunden, kurze Pause, 3 Durchgänge.
Typischer Fehler: Rücken lehnt sich an, Oberkörper kippt nach hinten. Auf der Vorderkante bleiben, Oberkörper aufrecht, Knie nur so hoch, wie es sicher ist.
Beinkraft für den Alltag
Vom Stuhl aufstehen und langsam wieder hinsetzen, möglichst ohne Hände, Knie über den Füßen. 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn es schwer ist: Hände auf den Oberschenkeln, Stuhl höher wählen.
Typischer Fehler: Füße zu weit vorn, Schwung aus dem Rücken. Füße unter die Knie, Oberkörper vor, dann hoch und langsam wieder hinsetzen.
Waden, Schienbein, Sturzschutz
Im Sitzen beide Fersen heben (Zehenstand), absetzen, dann beide Fußspitzen heben (Fersenstand). Im Wechsel 20 x. Kräftigt die Muskeln, die beim Stolpern das Bein retten.
Typischer Fehler: Zu schnell und mit Schwung. Jede Position 2 Sekunden halten, das Training liegt im Halten.
Beweglichkeit der Wirbelsäule
Arme vor der Brust verschränken oder gestreckt auf Schulterhöhe. Oberkörper langsam nach rechts drehen, Blick folgt, zurück zur Mitte, nach links. 10 x je Seite, Becken bleibt auf dem Stuhl.
Typischer Fehler: Nur der Kopf dreht, Becken rutscht mit. Beide Sitzknochen fest, die Drehung kommt aus dem Brustkorb, Blick folgt den Händen.
Aufrichtung, Nacken entlasten
Ellenbogen angewinkelt am Körper, Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, Brustbein hebt sich. 5 Sekunden halten, lösen. 10 x. Mit Theraband um die Hände steigern.
Typischer Fehler: Schultern ziehen hoch statt nach hinten unten. Ellenbogen nach hinten, Schulterblätter in die Gesäßtaschen schieben.
Die Übungen eignen sich für Pflegeheime und die Betreuung zu Hause. Zählen Sie laut mit, üben Sie gemeinsam, loben Sie Fortschritte. Wer 3 Wochen dabei bleibt, steht meist sicherer auf. Bei Bedarf zeigen wir das Programm im Hausbesuch und passen es an.
Als Einstieg und Erhalt ja. Sobald das Aufstehen sicher klappt, kommen Übungen im Stand dazu (Fersenheben am Tisch, Tandemstand), siehe Sturzprophylaxe.
Täglich 10 Minuten. Regelmäßigkeit bringt mehr als Intensität. Am besten zur festen Uhrzeit, etwa nach dem Frühstück.
Diese Übung weglassen, die anderen weitermachen und uns beim nächsten Termin Bescheid geben. Ein leichtes Ziehen ist normal, stechender Schmerz nicht.