Fünf Dehnungen für die Muskeln, die durch Sitzen, Sport und Stress verkürzen. Mit Stuhl, Stufe und Türrahmen.
Sitzen verkürzt Hüftbeuger und Brustmuskeln, Absätze und Laufen die Waden, Stress den Nacken. Dieses Programm greift genau diese fünf Stellen an. Es dauert 10 Minuten, braucht nur einen Stuhl, eine Stufe und einen Türrahmen und passt vor das Frühstück oder nach den Feierabend. Wer Sport treibt, dehnt am besten nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind, nicht direkt davor.
Vorderseite der Hüfte, nach langem Sitzen
Ein Knie auf ein Kissen, der andere Fuß steht vorn. Becken nach vorn schieben, Oberkörper bleibt aufrecht, Gesäß leicht anspannen. Das Ziehen kommt vorn an der Hüfte des hinteren Beins. 30 Sekunden halten, 2 x je Seite.
Typischer Fehler: Rücken geht ins Hohlkreuz statt Becken nach vorn. Gesäß anspannen, Rippen unten, die Dehnung sitzt vorn an der Hüfte.
Hamstrings, Entlastung für den unteren Rücken
Ferse auf eine Stufe oder einen niedrigen Hocker, Knie fast gestreckt, Fußspitze zu sich ziehen. Mit geradem Rücken aus der Hüfte leicht nach vorn neigen, bis es hinten am Oberschenkel zieht. 30 Sekunden, 2 x je Seite. Nicht den Rücken rund machen.
Typischer Fehler: Rücken rundet, Kopf sinkt. Rücken lang, aus der Hüfte nach vorn kippen, Brustbein zeigt zum Fuß.
Öffnet die Schultern, gegen den Rundrücken
Unterarm auf Schulterhöhe an den Türrahmen, Ellenbogen 90 Grad. Mit dem Körper langsam durch die Tür drehen, bis es vorn an Brust und Schulter zieht. 30 Sekunden, 2 x je Seite. Schultern bleiben unten.
Typischer Fehler: Schulter zieht hoch und der Ellenbogen sinkt ab. Ellenbogen auf Schulterhöhe, Schulter unten, Drehung kommt aus dem Rumpf.
Wade und Achillessehne, für Läufer und Absatzträger
Hände an die Wand, ein Bein weit nach hinten, Ferse bleibt am Boden, Fußspitze zeigt zur Wand. Vorderes Knie beugen, bis es in der hinteren Wade zieht. 30 Sekunden gestreckt, dann 30 Sekunden mit leicht gebeugtem hinteren Knie (tiefere Wade). Je Seite.
Typischer Fehler: Ferse hebt ab oder der Fuß dreht nach außen. Ferse am Boden, Fußspitze zur Wand, das hintere Knie bleibt gestreckt.
Rumpfseite, Flanke, seitlicher Nacken
Aufrecht sitzen, eine Hand hält die Stuhlkante, der andere Arm geht über den Kopf. Oberkörper langsam zur Seite neigen, Becken bleibt auf dem Stuhl, Blick nach vorn. 20 bis 30 Sekunden atmen, 2 x je Seite.
Typischer Fehler: Oberkörper kippt nach vorn statt zur Seite. Wie zwischen zwei Glasscheiben neigen, Gesäß bleibt auf dem Stuhl.
Ein Muskel, der sich dauernd verspannt anfühlt, ist oft nicht zu kurz, sondern überlastet oder zu schwach. Dehnen bringt dann kurz Erleichterung, das Problem kommt aber zurück. Typisch ist das bei Nacken und unterem Rücken. Hier hilft Kräftigung mehr, etwa mit unseren Rückenübungen oder den Übungen für Schulter und Nacken. Bei Taubheit, Kribbeln oder Schmerzen, die ins Bein oder in den Arm ausstrahlen, gehört das Dehnen ganz ausgesetzt, bis die Ursache geklärt ist. Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen zu Ihnen passen: Ein Termin bei uns klärt das in 30 Minuten.
Danach. Statisches Dehnen vor dem Sport senkt kurzfristig die Kraft und schützt nicht vor Verletzungen. Vor dem Training reicht ein dynamisches Aufwärmen, danach dieses Programm.
Bei täglichem Üben spüren die meisten nach 2 bis 3 Wochen eine deutliche Änderung, nach 6 bis 8 Wochen ist der Gewinn stabil. Wer aufhört, verliert ihn in ähnlicher Zeit wieder.
Nur nach Rücksprache. Vor allem die Oberschenkelrückseite zieht am Ischiasnerv und kann Beschwerden verstärken. Wir zeigen Ihnen dann, welche Übungen erlaubt sind.
Gerade dann. Beweglichkeit ist trainierbar wie Kraft, unabhängig vom Alter. Starten Sie mit kürzeren Haltezeiten und steigern Sie sich.