Fünf Übungen für Abduktoren, Gesäß und Beweglichkeit: bei Arthrose, nach Gelenkersatz und gegen das Hinken. 12 Minuten, ohne Geräte.
Die seitliche Gesäßmuskulatur stabilisiert das Becken bei jedem Schritt. Ist sie schwach, hinkt man, das Knie knickt nach innen, die Lendenwirbelsäule überlastet. Diese fünf Übungen sind unser Grundprogramm bei Hüftarthrose, nach Hüft-TEP, bei Läuferknie und Rückenschmerzen mit Beckeninstabilität. Dauer: etwa 12 Minuten, 3 x pro Woche.
Kräftigung der Hüftabduktoren
Seitlich neben einem Stuhl oder einer Wand stehen, festhalten. Das äußere Bein gestreckt zur Seite anheben, Fußspitze zeigt nach vorn, Oberkörper bleibt aufrecht. Langsam zurück. 12 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite. Nach Hüft-TEP die wichtigste Übung gegen das Hinken.
Gesäßmuskulatur (Gluteus medius)
Seitenlage, unteres Bein angewinkelt, oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Rumpfes. Oberes Bein 30 bis 40 cm anheben, Ferse führt, nicht nach vorn ausweichen. Oben 2 Sekunden halten. 12 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite.
Gesäß und hintere Kette
Rückenlage, Beine angestellt. Becken anheben, dann ein Bein gestreckt in Verlängerung des Oberschenkels halten, Becken bleibt waagerecht. 5 Sekunden halten, Bein wechseln. 8 Wiederholungen je Seite.
Dehnung des Iliopsoas
Kniestand, ein Bein vorn aufgestellt (Knie über Ferse). Becken nach vorn schieben, Gesäß anspannen, Oberkörper aufrecht, bis es in der Leiste des hinteren Beins zieht. 30 Sekunden halten, Seite wechseln. 2 Wiederholungen je Seite. Unterlage unter das Knie.
Hüftaußenrotatoren, Stabilität
Seitenlage, Knie 90 Grad gebeugt, Füße aufeinander, Hüfte gerade übereinander. Oberes Knie wie eine Muschel öffnen, Füße bleiben zusammen, Becken kippt nicht nach hinten. 15 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite. Steigerung mit Miniband oberhalb der Knie.
Vor einem Spiegel auf ein Bein stellen, 10 Sekunden halten. Sinkt das Becken auf der Seite des angehobenen Beins ab oder kippt der Oberkörper zur Standbeinseite (Trendelenburg-Zeichen), sind die Abduktoren zu schwach. Nach 6 bis 8 Wochen Training wiederholen.
In den ersten 3 Monaten täglich, 1 bis 2 x je 10 Minuten. Danach 3 x pro Woche dauerhaft, denn die Abduktoren bleiben nur stark, wenn sie gefordert werden.
Ja. Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur ist die wirksamste konservative Maßnahme bei Coxarthrose, sie reduziert Schmerz und verzögert oft den Zeitpunkt einer Operation.
Ein Dehnungsziehen in der Leiste des hinteren Beins ist gewollt. Stechender Schmerz vorn in der Leiste des vorderen Beins bei Beugung deutet auf ein Hüftimpingement hin: bitte abklären lassen.