Muskelfaserriss und Zerrung: Physiotherapie
Nicht zu früh sprinten, nicht zu lange schonen: die Phasen der Muskelheilung und die Übungen, die den nächsten Riss verhindern.
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Was gerissen ist
Bei der Zerrung sind Muskelfasern überdehnt, aber nicht gerissen: ziehender, krampfartiger Schmerz, der langsam beginnt. Beim Muskelfaserriss reißen einzelne Fasern: plötzlicher, stechender Schmerz wie ein Messerstich, oft beim Sprint oder Richtungswechsel, danach Bluterguss und Druckschmerz. Beim Bündelriss reißt ein ganzes Muskelbündel, die Delle ist tastbar, die Kraft fehlt. Am häufigsten betroffen: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) beim Sprinten, Wade beim Tennis (Tennis Leg), Adduktoren beim Fußball. Ein vollständiger Muskelriss mit deutlichem Kraftverlust braucht die Abklärung per Ultraschall oder MRT, selten eine OP.
Die Phasen der Heilung
PECH
Pause, Eis (15 Minuten, mehrmals, Tuch dazwischen), Compression mit elastischer Binde, Hochlagern. Keine Massage, keine Wärme, keine Dehnung, kein Alkohol, sie vergrößern den Bluterguss. Gehen erlaubt, so weit es schmerzarm geht.
Vorsichtig bewegen
Schmerzfreie Bewegung, Lymphdrainage gegen die Schwellung, leichte isometrische Anspannung, Radfahren ohne Widerstand. Der Muskel bildet neues Gewebe, das sich an der Zugrichtung ausrichtet, wenn er sanft bewegt wird.
Belasten und verlängern
Kräftigung mit steigendem Widerstand, exzentrisch (Nordic Hamstring, Wadenheben mit langsamem Absenken, Adduktoren-Kopenhagen-Übung), Beweglichkeit über die volle Länge, Laufen geradeaus in moderatem Tempo, wenn Gehen und Hüpfen schmerzfrei sind.
Zurück zum Sport
Sprints, Richtungswechsel, sportartspezifische Belastung, stufenweise. Freigabe, wenn Kraft und Beweglichkeit im Seitenvergleich über 90 Prozent liegen und Sprinten schmerzfrei ist. Das Rückfallrisiko ist in den ersten Wochen nach der Rückkehr am höchsten, deshalb weiter exzentrisch trainieren.
Rückfälle vermeiden
Wiederholte Muskelverletzungen haben fast immer eine Ursache: unzureichendes Aufwärmen, Kraftdefizit der Muskelrückseite gegenüber der Vorderseite, Müdigkeit am Trainingsende, alte Verletzungen mit Narbe. Die Nordic-Hamstring-Übung senkt Hamstring-Verletzungen im Fußball nachweislich um etwa die Hälfte, die Kopenhagen-Übung tut dasselbe für die Adduktoren. Beides gehört nach der Heilung dauerhaft in den Trainingsplan. Für die Physiotherapie verordnet der Arzt Krankengymnastik, oft mit Lymphdrainage in der ersten Woche; bei Vereinssportlern übernimmt die Sportversicherung. Mehr zur Rückkehr in den Sport: Sportphysiotherapie.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Muskelfaserriss?
Zerrung 1 bis 2 Wochen, Faserriss 3 bis 6 Wochen, Bündelriss 6 bis 12 Wochen bis zur vollen Sportfähigkeit. Alltag geht deutlich früher. Die Dauer hängt mehr von der Behandlung als vom Bild ab.
Darf ich einen Muskelfaserriss dehnen?
In den ersten Tagen nein, das reißt die heilenden Fasern wieder. Ab Woche 2 sanfte Dehnung im schmerzfreien Bereich, Kräftigung über die volle Länge ist wichtiger als Dehnen.
Wärme oder Kälte?
Erste 48 Stunden Kälte gegen die Einblutung. Danach Wärme zur Durchblutung und vor dem Üben. Massage erst nach etwa einer Woche, nie direkt auf die frische Verletzung.
Woran merke ich, dass ich wieder Sport machen kann?
Schmerzfrei gehen, hüpfen, sprinten, volle Beweglichkeit, Kraft über 90 Prozent der anderen Seite. Wer sich unsicher ist, lässt das bei uns testen. Ein zu früher Start ist die häufigste Ursache für den zweiten Riss.