Fitness-Selbsttest

Aufstehen, Einbeinstand, Unterarmstütz, Wadenheben: vier Tests mit Richtwerten nach Alter und einer Empfehlung, wo Sie ansetzen.

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Vier Tests, zehn Minuten, ein klares Bild

Kraft, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Wadenkraft entscheiden über Rücken, Knie und Sturzrisiko. Diese vier Tests nutzen wir auch im Befund. Führen Sie sie zu Hause durch, tragen Sie die Werte ein, und Sie sehen, wo Sie stehen und welches Programm passt. Die Auswertung läuft in Ihrem Browser, es werden keine Daten übertragen.

Sicherheit: Nur schmerzfrei testen, in Reichweite einer Wand oder eines Stuhls mit Armlehnen. Nach Operationen, bei akuten Beschwerden, Schwindel oder Herzproblemen erst mit Arzt oder Therapeut sprechen. Der Test ersetzt keine Untersuchung.

Alter Geschlecht

1. Aufstehen vom Stuhl (30 Sekunden)

Stuhl ohne Rollen, Arme vor der Brust verschränkt. Wie oft schaffen Sie in 30 Sekunden vollständiges Aufstehen und Hinsetzen?

Wiederholungen

2. Einbeinstand (Sekunden)

Auf einem Bein stehen, Hände an der Hüfte, Augen offen, in Wandnähe. Wie lange bleiben Sie stabil, maximal 60 Sekunden? Nehmen Sie das schwächere Bein.

Sekunden

3. Unterarmstütz (Sekunden)

Bauchlage, auf Unterarme und Zehen stützen, Körper gerade wie ein Brett. Wie lange halten Sie die Position sauber, maximal 120 Sekunden? Wenn das Becken absinkt, ist der Test beendet.

Sekunden

4. Einbeiniges Wadenheben

Auf einem Bein stehen, Fingerspitzen zur Wand, Ferse so hoch wie möglich heben und absenken. Wie viele saubere Wiederholungen bis zur Ermüdung, maximal 40?

Wiederholungen

Woher die Richtwerte kommen

Die Richtwerte orientieren sich an gängigen Normwerten aus der Geriatrie und Sportmedizin (30-Sekunden-Aufstehtest nach Rikli und Jones, Einbeinstand als Sturzrisiko-Marker, Unterarmstütz und einbeiniges Fersenheben als Kraftausdauer-Tests) und sind bewusst grob gerundet. Sie sagen, ob Training lohnt, nicht, ob etwas krank ist. Wer in zwei oder mehr Tests unter dem Richtwert liegt, profitiert fast immer von einem strukturierten Programm, das wir im Befund passgenau zusammenstellen. Wiederholen Sie den Test alle 4 Wochen, Fortschritt motiviert.